타리스만

임산부 칼슘섭취 음식과 영양제 복용시기, 아이허브 천연제품 추천

임산부 칼슘제에 대해 알아보고 아이허브에서 천연칼슘 추천제품을 고르기까지의 과정 총정리

 

임산부에게 필요한 영양제로 엽산 철분만을 떠올리기 쉬운데, 칼슘도 매우 중요한 것 중 하나이다. 임신과 출산 기간에 쉽게 결핍되기 쉬운 영양소를 잘 보충해주어야 몸이 축나서 두고두고 고생하는 일이 없다.

 

튼튼한 뼈, 건강한 치아, 어릴 적 엄마에게 들은 우유의 장점들은 어느덧 기억 저편으로 사라진지 오래다. 손에는 하얀 컵 대신 검은 커피가 들려있다. 하지만 임산부에게 쉽게 발생할 수 있는 골다공증과 같은 출산 후유증을 예방하기 위해서는, 칼슘섭취에 관심을 가져야 한다.

 

임산부, 산모의 칼슘 섭취를 위한 올바른 식습관

(미국 영양사 협회 제안사항 발췌)

 

1. 쌀, 국수, 곡물을 섭취하고 무지방 우유를 마신다.

2. 크림 스프, 스튜 조리에 무지방 분유를 사용한다.

3. 사워 크림 또는 버터 대신 무지방 요거트를 사용한다.

4. 저지방 강판 치즈를 샐러드, 스프, 채소에 뿌려먹는다.

5. 간식, 식사와 함께 한 잔의 우유를 마신다. 외식 할 때 소다 대신 저지방 우유를 주문하는 습관을 가진다. (과연 누가....)

6. 굳이 커피를 마시겠다면 우유가 더 많이 들어간 라떼를 고른다.

7. 스트링 치즈를 먹거나 저지방 치즈 큐브로 가방을 채워 이동 중에 간식으로 먹는다.

8. 달콤한 것을 찾고 있습니까? 캔디 대신 초콜릿 우유 한잔을 마신다.

 

사실 서양인들 식습관에 맞춰서 조언하는 것들이라 우리네 상황과는 많이 동떨어진다. 참고용으로 번역해본건데 한마디로 우유많이 지방적게 이게 핵심이라고 할 수 있다. 

 

굳이 칼슘이 아니더라도 임산부라면 당연히 지방많은 기름진 음식보다 담백하고 영양가 있는 것들을 섭취해야겠지.

 

임산부에게 왜 칼슘이 중요할까

 

칼슘은 특히 태아의 골격이 급속히 성장하게 되는 임신 3기 (29주에서 40주, 임신후기)부터 필요해진다. 

 

시카고대 의학교수이자 뼈 프로그램의 디렉터인 Dr. Murray Favus에 따르면 태아는 뼈를 생성하기 위해 필요한 영양소를 일단 가져가고 본다. 그것이 엄마의 뼈에 들은 칼슘일지라도 말이다.

 

미국 영양사 협회의 대변인 Ruth Frechman는 임산부의 신체도 태아로부터의 증가된 칼슘요구를 인지하기 때문에 몸에서 비타민D를 더 많이 생산하고, 이는 칼슘 흡수량을 늘리게 된다고 한다.

 

한편으로는 임신기간을 통해 뼈건강을 강화할 수 있는 기회이기도 하다. (위기는 곧 기회) 신체에서 뼈 강화 에스트로겐이 생성되고, 칼슘 섭취를 늘리는 쪽으로 몸이 변화하기 때문에 영양만 잘 챙겨준다면 임신전보다 뼈가 더 튼튼해질 수 있다.

 

흔히 애낳고 몸 망가져서 평생 뼈시리다고 하는게 바로 이 때 잘 관리를 못해줘서 그런거다. 관리만 잘 하면 골다공증도 예방하고 나중에 폐경증후군 겪을 확률도 낮출 수 있다.

 

뼈 뿐만이 아니라 WHO에서 진행된 연구에 따르면 임신중독증에 걸릴 확률이 절반으로 감소되고 고혈압 관리에도 효과가 있는 것으로 나타났다. 조산이나 저체중아 발생과의 연관성은 없었다.

 

임산부 칼슘을 어떻게 섭취해야 할까

 

아래는 연구결과를 바탕으로 WHO에서 추천하는 임산부의 칼슘섭취 방법이다.

섭취량 : 하루에 1.5~2.0그램

빈도 : 하루에 세번 나눠서 섭취 권장 

(아래에 다시 설명하겠지만 한번에 흡수 가능한 상한량이 있기 때문)

기간 : 20주부터 임신기간 끝까지 (실제로는 애 낳고도 골밀도 검사해서 칼슘제 처방되기도 한다)

대상 : 모든 임산부, 특히 임신성 고혈압의 위험이 높은 경우

 

 

칼슘이 많이 포함된 음식들

 

1 cup plain low-fat yogurt: 415 mg

저지방 요거트 한컵 : 415mg

 

1.5 ounces part-skim mozzarella cheese: 333 mg

43그램 모짜렐라 치즈 : 333mg

 

3 ounces sardines (canned in oil with bone): 325 mg

85그램 정어리 : 325mg

 

8 ounces low-fat fruit yogurt: 313 to 384 mg

227그램 저지방 과일요거트 : 313~384mg

 

8 ounces nonfat milk: 299 mg

227그램 무지방 우유 : 299mg

 

8 ounces calcium-fortified soy milk: 299 mg

227그램 칼슘강화 두유 : 299mg

 

8 ounces whole milk: 277 mg

227그램 우유 : 277mg

 

6 ounces calcium-fortified orange juice: 261 mg

170그램 칼슘강화 오렌지쥬스 : 261mg

 

1/2 cup firm, calcium-set tofu: 253 mg

반컵의 칼슘함유 두부 : 253mg

 

3 ounces canned pink salmon, with bones and liquid: 181 mg

85그램 연어 : 181mg

 

1 cup cottage cheese (1 percent milk fat): 138 mg

1컵 코티지 치즈 : 138mg

 

1/2 cup vanilla soft-serve frozen yogurt: 103 mg

반컵 바닐라 요거트 : 103mg

 

1 cup raw kale, chopped: 100 mg

1컵의 다진 케일 (가공전) : 100mg

 

1/2 cup turnip greens, boiled: 99 mg

반컵의 삶은 순무잎 : 99mg

 

1/2 cup vanilla ice cream: 84 mg

반컵의 바닐라 아이스크림 : 84mg

 

1 cup raw bok choy, shredded: 74 mg

1컵의 채썬 청경채 (가공전) : 74mg

 

one slice white bread: 73 mg

화이트브레드 한조각 : 73mg

 

첫머리에 미국영양사 협회의 칼슘섭취 제안사항에서 치즈 얘기가 많이 나왔는데, 굳이 서양인용이라 그런것만은 아니고 칼슘이 많이 함유된 음식이 대부분 유제품이기 때문이다. 우유나 두유, 치즈 또는 요거트를 잘 챙겨먹어주는게 자연섭취의 한 방법이 되겠다.

 

임산부 칼슘제 고르는 방법과 아이허브 추천제품

 

우유를 즐겨먹는 사람이 많지 않고 임산부가 음식섭취만으로 영양소 권장량을 다 챙겨먹는건 무리가 있다. 음식을 통한 자연섭취만으로 부족하다면 아이허브 등에서 칼슘 영양보충제 구매도 고려해야 하는데, 이 때 주의해야 할 사항을 소개한다.

 

뼈류 (bone meal) 백운암 (dolomite) 굴 껍질 (oyster shell) 산호 (coral) 에서 추출한 칼슘제는 피한다. 뱃속에서 성장중인 아기에게 해가될 수 있는 미량의 납이 (=중금속) 함유되었을 수 있다. Prenetal 이라고 임산부용 표시가 된 영양제라면 아마 알아서 좋은 성분으로 구성했을 것이다.

 

또 한가지는 칼슘을 과다복용하지 않도록 용량에 주의한다. 음식과 칼슘 영양보충제의 합계가 2500mg을 초과하게 되면 역효과가 날 수 있다. 과량의 칼슘은 변비를 유발하며 신장결석의 위험을 증가시킨다. 또 철분과 아연의 신체 내 흡수를 방해할 수 있다.

 

이와 같은 기준을 토대로 임산부에게 적합한 아이허브 추천제품을 골랐다.

 

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Thorne Research, 칼 - 마그 시트레이트, 발포 분말 7.5 oz (214 g)

 

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아이허브의 많은 브랜드 중에서도 영양보충제를 잘 만드는 Thorne Research 사의 칼슘제이다. 분말 형태로 물에 타먹으면 되는데, 수용성이 지용성보다 흡수가 잘되는 것은 확실하니 칼슘 흡수율 면에서 유리한 영양제이다.

 

리뷰를 봐도 흡수율이 높아서 효과가 확실하게 나타난다는 평들이 많다. 포뮬러가 칼슘 카보네이트 형태인데 탄산칼슘을 의미한다. 탄산칼슘 형태의 단점인 낮은 흡수율을 시트레이트 (구연산) 칼슘을 섞고 액상으로 만들어 보완한 제품이다.

 

다만 위산이 풍부한 식사중이나 후에 섭취해야 하며, 탄산칼슘의 부작용으로 변비, 소화장애, 배부름 증상을 주의해야 한다.

 

 

Nature's Plus, Source of Life Garden, 유기농 뼈 조조제, 120 식물성 캡슐

 

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네이쳐 플러스 제품으로, 시중에서 판매되는 칼슘제중에 가장 우수한 성분으로 평가받는 알지칼(앨지캘) AlgaeCal 로 구성된 칼슘제이다. 알지칼은 해조칼슘을 의미

 

4캡슐씩 한달분인데 가격이 추천하는 칼슘제중에 가장 비싸다. 그만큼 최고급 천연원료로 만들어서 그렇다.

 

가격이 비싸서 아직 구매후기도 많지 않다. 이런건 한번씩 세일이나 이벤트 해주면 좋을텐데 ㅎㅎ

 

 

Garden of Life, Vitamin Code, RAW Calcium, 120 Vegetarian Capsules

 

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아이허브 유기농 대표주자 가든오브 라이프의 비타민코드 브랜드 칼슘제이다. 유기농 비타민 브랜드답게 천연에서 추출된 비타민이 칼슘의 흡수를 돕도록 포함되어 있다. 하루에 4정씩 1달 먹는 분량이라 이것도 가격이 매우 비싼 편이다.

 

 

Garden of Life, 마이카인드 오가닉스, 오가닉 플랜트 칼슘, 비건 알약 180알

 

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최종적으로 아이허브에서 내가 구매한 칼슘제이다. (유기농과 가격의 타협) 

 

아이허브 유기농 오브 유기농 천연영양제 브랜드인 마이카인드 제품으로, 유기 조류에서 추출한 성분으로 구성되어 있다. 하루 3정씩 2달간 복용할 수 있게 180정으로 구성되어 있다. 많다고 생각되지만 칼슘제가 다른 것들을 봐도 하루에 4정, 6정 등 많이 먹도록 되어있다. 3정이면 무난한 편...

 

농축해서 성분을 넣어놓는게 어려워서 그런게 아니라, 위에서 언급했듯 칼슘을 한번에 많이 섭취해봐야 흡수가 안되니 그런것이다. 칼슘제의 종류에 탄산이니 구연산이니 뭐 많이 있는데, 영양제는 가능하다면 천연 유기농으로 고르는게 안전하고 몸에 무리도 없다고 본다.

 

 

 

<참고문헌>

 

[PARENTS] Are You Getting Enough Calcium During Pregnancy?

https://www.parents.com/pregnancy/my-body/nutrition/are-you-getting-enough-calcium-during-pregnancy/ 

 

[WHO] Guideline : Calcium supplementation in pregnant women

http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/85120/9789241505376_eng.pdf;jsessionid=0852521A153D9E09632F728ADDB7E0E2?sequence=1

 

[babycenter] Calcium in your pregnancy diet

https://www.babycenter.com/0_calcium-in-your-pregnancy-diet_665.bc

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