타리스만

단백질보충제 성분 종류와 비프프로틴, 프로틴바 후기

다이어트 시즌2가 어느덧 궤도에 오르면서 이제는 운동량을 늘려서 근육도 만들어보고 싶어졌어요. 그러다보니 단백질 보충제까지 손을 대게 되었습니다.

 

그런데 단백질 보충제, 프로틴 성분에 대해 알아보다 보니 이게 또 영양제처럼 종류가 많고 참 복잡하더라고요. 운동하고 가루타서 쉐이크 만들어서 마신다, 단순히 이런건줄 알았는데 ㅎㅎㅎ

 

오늘은 단백질 보충제 성분의 종류와 제가 공부끝에 골라서 사먹고 있는 제품들을 소개해 보겠습니다.


단백질 보충제 성분 종류

 

단백질 보충제 원료는 크게 우유, 콩, 고기에서 추출합니다. 추출하는 원료와 방법에 따라서 종류가 나뉘게 됩니다.

 

카제인 & 유청

우유에는 전체의 3%가 단백질이고 이 단백질 중에 80%는 카제인, 20%는 유청단백질로 구성되어 있습니다.

 

우유로 치즈를 만드는 과정에서 커드와 유청을 분리합니다. 분리된 유청에서 추출한 단백질이 유청단백질, '웨이'이고 치즈의 원료인 커드에 포함된 단백질이 카제인입니다.

 

일단 여기서부터 특징이 갈리니 본인의 목적에 맞는걸 선택해야 합니다.

 

1) 카제인 (Casein)

카제인은 산성 용액과 만날 시 응고되는데, 이 때문에 위장에서 오랫동안 머물며 소화가 느립니다. 위가 약하거나 잘 때 소화로 인해 수면방해가 나타날 수 있습니다. 본인의 소화기능을 참고하여 섭취해야겠습니다.

 

카제인 단백질은 소화가 느려서 오랜시간 천천히 단백질을 공급하는 특징이 있는데요. 따라서 단시간에 운동으로 근육량 증가를 도모하는 경우보다는 근손실을 방지하고 유지하는 경우에 적합하겠죠. 

 

치즈의 25%, 또는 요거트의 10% 정도가 카제인 단백질로 구성되어 있습니다. 카제인 단백질 자연식 섭취를 원할 시에는 이러한 음식들을 먹어보세요.

 

 

보충제 형태로 나오는 카제인 단백질로는 대표적으로 아래와 같은 제품이 있습니다. 

 

옵티멈뉴트리션 골드 스탠다드 카제인

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후기를 보실 때 맛보다도 일단 소화 부분에 대한 평가들을 주의깊게 보시고, 영양 성분표에서 지방, 당류 적은걸 확인하시기 바랍니다.

 

2) 유청단백 (웨이 Whey)

다음은 우유에서 유래한 또다른 단백질 성분인 유청단백입니다. 시중에서 판매되는 대부분의 단백질 보충제는 이 유청단백질로 만들어져 있습니다. 

 

유청단백질은 다시 종류가 여러가지로 나뉘는데요.

 

└ WPC (Whey Protein Concentrate) 농축유청단백

유청단백질을 80%까지 농축해서 단백질 함량을 늘린 방식입니다. 나머지 20%는 유당 유지방 등의 성분으로 구성됩니다. 유당이 있기 때문에 유당불내증이 있다면 반응이 일어날 수 있습니다.

 

평소 우유나 우유가 들어간 음식들을 먹을 때 소화에 전혀 문제가 없으시다면 그냥 이 WPC 함유제품을 드시면 됩니다. 그런데 우유가 들어가면 뭔가 속이 더부룩하고 배에 가스가 차거나 배탈나면서 설사를 한다던지 하시는 분은 유당 함량이 적은 제품으로 바꾸셔야 하겠습니다.

 

└ WPI (Whey Protein Isolate) 분리유청단백

WPI는 WPC보다 거르기를 반복하여 유청단백질 함량을 90%까지 높인 것입니다. 공정이 늘어나는 만큼 가격은 상승합니다. 대신에 유청단백 비율이 높으니 유당이 들어갈 자리가 없어져서 유당에 민감하신 분들에게 좀 더 편안합니다.

 

딱 한가지가 아니라 요즘에는 WPC & WPI 를 같이 배합하여 만든 단백질 보충제도 많이 나옵니다.

 

머슬팜 컴뱃 울트라 웨이 프로틴 파우더 드링크 믹스 단백질 보충제

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후기를 보다보니 유당불내증이 있는데도 소화에 문제없이 먹었다는 내용이 눈에 띄네요.

 

└ WPH (Whey Protein Hydrolysate) 가수분해유청단백

WPC에 효소를 넣어서 가수분해한 형태입니다. 가수분해가 뭐냐면, 원래의 큰 고분자 덩어리가 몇개의 작은 이온이나 분자 조각으로 나뉘어지는 것을 말합니다.

 

소화 과정에서 일어나는 일을 미리 해놓은 것이라, 흡수가 더 빨라집니다. 다량의 단백질 흡수가 잘 안되는 분에게 가수분해 방식으로 소화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

다만 유당을 뺀 것은 아니기 때문에 유당에 민감한 반응이 있으시다면 WPH가 해결방법이 되진 못합니다. 단백질 자체를 소화 잘되게 해놓았을 뿐이에요.

 

└ WPIH (Whey Protein Isolate Hydrolysate) 가수분해분리유청단백

WPI랑 WPH의 추가공정을 둘 다 한 것입니다. 유당도 줄이고 가수분해까지 해놔서 소화도 잘되게 한, 말만 들어서는 최고일 것 같은 단백질 형태입니다.

 

보디빌더 될 거 아닌이상 WPIH까진 오버이고요, 유당불내증이 있으시다면 이 유청단백에서 열심히 찾기보다는 아예 다른 형태의 단백질을 고려해보시는 것을 추천합니다. 저처럼.

 

분리대두단백

아무리 유당 함량이 적은 단백질보충제를 드셔도 유당불내증 때문에 거북하다면, 애초에 유청단백질이 아닌 다른 종류의 제품을 선택하시는 것도 방법입니다.

 

ISP (isolate soybean protein) 분리대두단백이라고 하는 것이 있습니다. 콩에서 추출하였으며 단백질 함량이 90%이고 지방이 적습니다. 다만 가격은 유청단백질보다 비쌉니다.

 

이 분리대두단백에 대해선 갑론을박이 있는데요. 간략히만 안내해 드리겠습니다.

 

콩에는 이소플라본이라는 성분이 많은데, 이것이 여성호르몬과 유사하여 ISP 단백질보충제를 섭취시 근육성장이 저해된다는 주장입니다. 여유증 생기는거 아니야? 라는 걱정을 하는 분도 있고요.

 

그런데 이것은 기우입니다. 분리대두단백은 콩기름 짜내고 남은 대두박에서 추출하는데요. 이 대두박은 간장 고추장 춘장 된장의 주재료이기도 합니다. 그래서 이 논리면 된장찌개 많이 먹었더니 여유증 됐다는 것과도 같습니다. 들어본 적이 없죠?

 

또 결정적으로 이소플라본은 대두 배아에 집중되어 있는데, 콩기름 가공전에 배아는 제거됩니다. 배아 없는 대두로 만들어진 대두박이라 이소플라본의 양은 매우 적습니다. 그나마 ISP 생산공정 중에 또 제거되고요.

 

결론 : 이소플라본 자체가 문제를 일으키지 않거니와 이소플라본이 많이 들어가있지도 않다. 

 

굳이 분리대두단백의 단점을 말하자면 아미노산이 유청단백에 비해 적어서 흡수가 느리고 근육량 늘리는 특성이 조금 부족하다 입니다. 대신에 아미노산의 종류가 두루 갖춰진 완전단백질이며 유청단백과 반대로 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 체지방 분해를 돕습니다. 

 

열심히 웨이트하면서 근육펌핑을 하는 사람은 유청단백 먹으면 되고, 유당불내증 피하거나 체지방을 감소하는게 목적인 분, 평상시 심혈관 건강관리 등을 생각한다면 분리대두단백이 더 어울립니다. 본인의 목적에 맞는 단백질 형태를 선택하면 됩니다.

 

대표적인 분리대두단백 보충제는 이런 제품이 있습니다. ISP 제품의 원료는 거의 중국산으로 사용되는 것 같네요. 직접 원산지 방문하여 좋은원료 찾았다고 하니.... (기업이 해야될 당연한 일 같지만)

 

원데이뉴트리션 무맛_단백질 쉐이크 헬스 보충제 소이프로틴 ISP 용기 2500g

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아니면 요런 건강과자에도 분리대두단백이 들어갑니다.

 

 

자연공유 단백질이 답이다 과자 스위트

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달지않고 고소하면서 사각사각 맛있네요. 앞으로 간식도 오레오 초코칩쿠키 이런거 끊고 단백질 과자로 먹으려고요 ㅎㅎㅎ

 

이제 추가로 제가 구매한 단백질보충제와 프로틴바도 소개하겠습니다.


후기 : 비프 프로틴 보충제

유청단백, 분리대두단백 제품들을 소개했는데요. 여러가지 먹어보고 저는 지금 비프 프로틴 제품으로 함께하고 있습니다.

 

단백질 보충제가 아니라 식사대용 선식 쉐이크를 먹었는데도 유청단백이 소화가 잘 안되더라고요. 저는 유당불내증이라기보단 과민성 대장증후군이 있는데요. 그래서 먹으면 가스가 차면서 배가 꾸륵 소리도 나고 화장실을 여러번 가게 되더라고요.

 

근육펌핑쪽에 더 효과가 좋은 동물성 단백질이지만 유당은 피하고 싶을 때 선택할 수 있는게 바로 이 비프 프로틴입니다. 소고기에서 추출한 단백질이에요.

 

머슬메즈의 카니버라고 세계 최초로 소고기 프로틴으로 출시된 제품입니다. 동명의 와인과는 상관이 없구요.

 

성분표부터 보자면, 한 스쿱에 단백질 23g이 들어있고 지방과 콜레스테롤, 설탕이 제로입니다. 영양 성분으로 보면 고품질 단백질이라고 볼 수 있습니다. 게다가 크레아틴까지 들어있네요.

 

대장에 유산균 활성화를 위해서 먹이가 되는 프리바이오틱스를 먹어주는 것처럼, 단백질이 근육 생성을 더 잘해주도록 도와주는 것이 크레아틴입니다. 크레아틴을 따로 챙겨먹기도 하는데 이렇게 같이 들어있으니 일석이조!

 

 

머슬메즈 카니버 비프 프로틴 아이솔레이트

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serving per container : 28회 분량, 2kg에 64000원입니다. 가격이 다소 나가는 편이에요. 그냥 wpc 단백질 보충제를 보면 73서빙 2kg에 37000원 정도에 판매되고 있으니 가격이 거의 두배 가까이 차이가 나네요.

 

그래도 유청단백 소화 안된다면 어쩔 수 없습니다. 비싼 것중에서 좋은걸로 먹어야지요. 대신에 그만큼 운동 열심히 해서 확실한 효과를 봅시다 ㅎㅎㅎ

 

임상 테스트가 되었다고 봉인 실에 써있네요. 제품 테스트를 했다는 것인지 의약품처럼 임상실험을 통해 안전성이 검증되었다는 뜻인지

 

뚜껑을 뜯으면 이렇게 가루가 보입니다. 가루 양에 비해 통이 과하게 큰 거 아닌가;;; 그런데 파우더가 입자가 매우 곱고 드라이해서 훨훨 잘 날립니다. 티라미슈 먹을때 잘못 숨 들이쉬면 사레걸리는 것같은 그 느낌 아시죠 그런 입자느낌이에요.

 

안에 숨어있던 숟가락을 발굴해내고

 

처음이니까 반스쿱 정도만 먹어보겠습니다.

 

통에 넣고 흔들어야되는데 커피타듯이 컵에 넣고 물과 섞으려니 영 안풀립니다. 안그래도 이 제품이 풀림이 정말 안좋다는 후기가 많은데요. 이렇게 저어서 될 게 아닙니다.

 

통에 넣어서 쉐이크 해주면 그나마 잘 섞이는 편입니다. 

 

완전히 녹는건 아니고 그나마 이정도 풀어지는 수준

 

흔들면 거품이 매우 많이 발생하는데요. 좀 놔두면 사라집니다. 거품 사라질 때쯤 다시 한번 흔들어주고 마시면 되겠습니다.

 

먹을만 해졌군요. 운동을 루틴짜놓고 3세트 반복해서 하고 있는데, 1세트 끝나고 잠깐 쉬면서 비프프로틴 보충제를 타놓습니다. 거품이 많이 나니까 이렇게 미리 타서 놔두고, 3세트 운동이 모두 끝나면 다시 한번 흔들어서 바로 마셔주는 식으로 하고 있습니다.

 

맛도 코코아 맛이라 거부감이 전혀 없고 잘넘어가네요. 잘 안섞이고 그런 작은 불편함은 얼마든지 감수 가능합니다. 소화만 잘된다면요. 

 

처음에 단백질 보충제를 생각했을때는 그냥 먹으면 되는거지 뭐 이랬는데 유청단백이 소화도 안되고 가스차고 하니까 고역이더라고요. 몸을 만드는 것도 쉬운게 아니구나 싶어요. 자기몸에 잘 맞는걸 찾아가면서 조금씩 꾸준하게 변화를 주어야 하는 것이었네요.


후기 : 프로틴바

 

단백질 보충제 말고 아침식사 대용으로 프로틴바도 구매해서 하루에 하나씩 먹고 있습니다.

 

다이어트 시즌1에서는 간헐적 단식으로 확실한 체중감량 효과를 보았는데, 지금은 아침에도 운동하고 배고프니까 영양을 보충해줄 필요가 있어서요.

 

회사에서 오전에 식사 대용으로 프로틴바 하나랑 다른 요거트나 과일같은 간단한 간식으로 때워주면 허기도 달래고 영양도 챙기고 딱 좋습니다.

 

단백질을 몸에 때려넣는 데에는 역시 가루형태 보충제가 가장 효율적이겠지만요. 이렇게 언제 어디서나 간편하게 먹을 수 있는 프로틴바도 정말 편리한거 같아요.

 

퀘스트 프로틴바

가장 유명한 퀘스트 프로틴바입니다.

 

여기에는 MPI와 WPI 가 들어 있습니다. WPI는 분리유청단백이라고 위에서 알아보았는데, MPI는 뭘까요?

 

└ MPI 분리우유단백

Milk Protein Isolate, 분리우유단백 MPI는 탈지유로 만든 단백질 보충제 원료입니다. 탈지유는 전지유(full-fat milk) 에서 지방을 뺀 skimmed milk 입니다.

 

여기에는 유청과 카제인이 우유에서의 비율과 비슷하게 함유되어 있습니다. 다만 유청단백과 다른 가장 큰 특징은, 분리우유단백 제조시 유당과 미네랄이 모두 제거된다는 점입니다.

 

90% 이상의 단백질 농축도를 가지며 유청:카제인=2:8 정도로 실제 우유에서와 비슷하기 때문에 MPI도 느린 소화특성을 보입니다. 

 

초콜렛 브라우니 맛이라 껍질을 까보니 브라우니처럼 생겼습니다.

 

뒷면의 모습.

 

한입 베어물면 상당히 꾸덕합니다. 찐득찐득 입안에 들러붙을 정도의 식감을 가지고 있습니다. 농축 단백질 원료가 가지는 특징 때문이겠지요. 

 

근데 맛이 좋아서 식사 대용이 아니라 이걸로 식사를 하는 시간이 기다려질 지경이에요 ㅎㅎㅎㅎ

 

무설탕 그릭 요거트와 같이 먹어주면 이보다 더 건강할 순 없다!!

 

 

퀘스트뉴트리션 프로틴 바

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퀘스트 프로틴바 맛은 초콜렛 브라우니 외에도 민트초코, 벌스데이 케이크, 애플파이, 레몬크림파이, 시나몬 롤 등 정말 다양합니다. 열몇가지는 되는거 같으니 취향대로 드시면 될거 같아요. 

 

직구가격은 12개에 2만원 초반대~후반대로 형성되어 있네요.

 

커클랜드 프로틴바

그래서 다먹고 다음에는 비슷하지만 가격은 조금 더 싼 커클랜드 프로틴바로 구매해 봤습니다. 커클랜드는 코스트코에서 만든 PB 브랜드입니다.

 

커클랜드 : 단백질 21g, 설탕1g, 식이섬유15g, 지방7g, net carbs 순수 탄수화물 4g

퀘스트 : 단백질 20g, 설탕1g, 식이섬유17g, 지방6g, net carbs 순수 탄수화물 4g

 

이건 뭐 대놓고 베낀 것처럼 성분이 비슷하네요 ㅎㅎㅎ 더웃긴건 단백질 원료까지 MPI & WPI로 퀘스트와 같다는 점입니다. 프로틴바 시장을 나도 한번 먹어보자 너만 만들줄 아냐 라고 코스트코가 도전장을 내민 느낌이에요

 

 

커클랜드 프로틴바 60g x 20개입 1.2kg 프로틴(단백질)

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두가지 맛을 같이 주는게 있어서 주문해 보았어요. 가격을 비교하자면 퀘스트는 한개에 1800~2000원선, 커클랜드는 한개에 1500원 정도입니다.

 

영양 성분도 거의 똑같고 커클랜드 역시 맛이 좋으니 많이 (또는 오래) 먹을거라 보다 저렴한걸로 가격대도 고려하겠다 하시는 분은 커클랜드 제품을 구매하셔도 좋을 거 같습니다.

 

초콜렛 브라우니와 초콜렛 칩 쿠키 도우 두가지 맛이네요

 

먼저 초콜렛 칩 쿠키 도우입니다. 무슨 양갱처럼 생겼네요.

 

퀘스트 것과 마찬가지로 커클랜드 프로틴 바도 매우 꾸덕합니다.

 

퀘스트랑 커클랜드 둘 다 맛이 꽤나 단 편인데요 약간 짜기도 하고. 설탕을 안넣고 다른 감미료로 맛을 냈나 봅니다? (성분표 자세히 보니 스테비아 있네요)

 

커클랜드 프로틴바는 속에 초코칩같은 토핑이 군데군데 박혀 있어서 더 과자같고 씹는 맛이 좋습니다.

 

프로틴바는 단백질 보충제와 달리 일정량의 지방과 식이섬유가 같이 들어 있습니다. 식이섬유 덕분에 소화와 장건강에는 보다 도움이 될텐데요. 다만 물을 충분히 마셔주어야 한다는 점 유의하세요.

 

식이섬유만 먹고 수분이 부족하면 오히려 변비에 더 역효과가 납니다.

 

 

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예전에 임산부 영양제 공부하면서 식이섬유와 수분섭취에 대해서도 써놓았으니 참고해보셔도 좋아요.


이렇게 단백질 보충제의 성분 종류와 제가 구매해본 비프프로틴, 프로틴바 후기까지 같이 올려봤습니다. 도움 되셨길 바라며 본인의 목적에 맞게 적절한 가격대 제품 선택하셔서 드시길 바라겠습니다. ^^

 

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